kuidas-parandada-magamisharjumusi

 

Magamisharjumused

Magamisharjumuste alla kuuluvad mitmed igapäevased harjumused, toitumine, füüsiline aktiivsus, stimulandid, ööpäeva rütm, keskkond ja paljud teised mõjutajad.

 

Miks on korralikud magamisharjumused olulised?

Täisväärtuslik uni on oluline osa organismi igapäevasest talitlusest, parandades produktiivsust ning üldist elukvaliteeti. Kehvad magamisharjumused toovad esile või soodustavad mitmeid väärtalitlusi. Korralikku und vajad igas vanuses – nii lapsed kui vanurid saavad kasu väärt magamisharjumustest.

 

Kuidas unepuudus su organismi mõjutab?

  • Ärrituvus
  • Kognitiivne mandumine
  • Vääratused mälus või mälukaotus
  • Halvatud moraalitunnetus
  • Loovusvõime langus
  • Kõrgenenud stress
  • Aktiivsus- ja tähelepanuhäired
  • Halvatud immuunsüsteem
  • Kõrgenenud risk II astme diabeedile
  • Testosterooni langus
  • Pulsisageduse ebastabiilsus
  • Kõrgendatud südameprobleemide ja insuldi risk
  • Aeglustunud reageerimisvõime
  • Värinad
  • Valud
  • Pidurdatud kasv
  • Kalduvus ülekaalulisusele
  • Madalam kehatemperatuur

 

Kui palju on piisavalt uneaega?

Enamus inimeste jaoks on optimaalne une aeg 7-9 tundi. Vähestele inimestele piisab vähemast kui 7 tunnist, osadel on jällegi vaja rohkem kui 9 tundi. Magamisvajadused sõltuvad ka vanusest, elustiilist ja tervisest.

 

kuidas-parandada-magamisharjumusi

 

Kuidas parandada magamisharjumusi?

  • Limiteeri pikki ja sagedasi päevaseid uinakuid

Kuigi päevaste uinakutega unevõla tasa tegemine ei ole adekvaatne lahendus, aitab 20-30 minutiline uinak parandada tähelepanu, tõsta tuju ning anda veidi lisaenergiat.

 

  • Järjekindel magamisrutiin

Proovi järgida kindlat magamisrutiini ja minna igal õhtul samal ajal magama. Ei ole ka tarvis üle pingutada ning iga päev minutipealt samal ajal magama minna, kuid mõistlik on vähemalt tunni raames järgida sama kellaaega. Režiimi järgides peab organism juba paari nädala pärast ise järge millal on aeg magada ja millal ärgata – kui aga iga päev erineval kellaajal magama minna, läheb see sisemine kell paigast.

 

  • Ärka iga päev samal ajal

Järjekindlus on oluline ka ärkamise puhul. Iga päev samal ajal ärkamine hoiab su ööpäeva rütmi paigas ning seeläbi võid hommikul nautida paremat tuju ning erksamat olekut. Samal ajal ärgates harjub aju selle rutiiniga ära ja oskab unetsükleid paremini reguleerida ning ärkamist ette valmistada. Umbes tund ennem ärkamist hakkavad järk-järgult su hormonaalne tase, keha temperatuur ning vererõhk tõusma, muutes sind erksamaks. Selletõttu võid tihtipeale avastada, et ärkad ennem hommikualarmi. Kui sa ärkad iga päev erineval kellaajal, ei tea aju millal unetsükleid lõpetada ning ärkamiseks valmistuda.

 

  • Ennem magama minekut väldi kofeiini ning nikotiini tarbimist

Kofeiin on võimas erguti, mis kiirendab adrenaliini tootmist ning pärsib uinumiseks vajalike kemikaalide tööd. Kofeiini poolestusaeg on ligikaud 6 tundi – see tähendab, et 6 tundi pärast tarbimist on 50% tarbitud kofeiinist ikka veel organismis. Igasugune kogus kofeiini vereringes takistab nii uinumist kui sügavat und. Kuigi võib tunduda lihtne magama jääda, olles ennem uinumist kofeiini tarbinud, avaldub suurim mõju unele just REM-tsüklis ehk sügavas unes. REM-tsükkel on kõige efektiivsem aeg organismi taastumiseks ning kui see on häiritud, ärkad üles väsinuna ning hägusena – seejärel, et väsimust peletada on esimene instinkt juua kohvi või energiajooki – niiviisi tekib nõiaring ning kofeiini sõltuvus.

 

Mis puutub alkoholi tarbimisse, on võtmesõnaks mõõdukus. Väikestes kogustes võib alkohol isegi aidata uinuda, kuid suurtes kogustes peab organism hakkama öö teisel poolel seda alkoholi töötlema – see omakorda häirib und.

 

kuidas-parandada-magamisharjumusi

 

  • Hoidu nädalavahetustel ülemagamisest

Kuigi võib tunduda mõnus kasutada nädalavahetusi või vabu päevi, et unevõlga tasa teha, rikub see su ööpäeva rütmi, mida oled hoolikalt nädala sees kultiveerinud.

 

  • Hoidu hilisõhtusest söömisest

Ennem magama minekut peab kindlasti vältima rikkalike, rasvaseid, praetud ning vürtsikaid toite. Lisaks peaks vältima ka tsitruselisi puuvilju ning karboniseeritud jooke. Kõik eelnimetatud võivad tekitada seedehäireid ning kõrvetisi, mis ei lase uinuda ning häirivad sügavat und.

 

  • Kokkupuude naturaalse valgusega

Päevasel ajal päikesevalguse käes viibimine ning õhtusel ajal madala valgusega keskkond aitab naturaalset unetsüklit hoida. Eriti oluline on naturaalne valgus, kui veedad suure osa ajast siseruumides. Oluline on ka ennem magama minekut eredate ekraanide vältimine.

 

  • Regulaarne õhtune tegevus

Lõõgastav tegevus, mida saad regulaarselt igal õhtul ennem magama minekut teha annab organismile märku et on aeg valmistuda uinumiseks. Tegevuste hulka võivad kuuluda näiteks soe vann või dušš, venitusharjutused või raamatu lugemine. Võimalusel proovi vältida emotsionaalseid või ärritavaid vestlusi ja tegevusi.

 

  • Mugav ja meeldiv magamiskeskkond

Nii madrats kui padjad peavad olema mugavad ning magamistuba pigem veidi jahedam (15°-19°). Kustuta eredad lambid, monitorid ja ekraanid ning ära kasuta telefoni. Kasutada võid veel valguskindlaid kardinaid, silma- ja/või kõrvaklappe, taustamüra masinaid, õhuniisutajaid ja teisi lisaseadmeid, mis aitavad magada.

 

  • Kerge füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti

Isegi 10 minutit aeroobset trenni (jalutamine, rattaga sõit, jooga) paar tundi ennem magama minemist aitab une kvaliteeti drastiliselt parandada. Üldiselt oleks parim teha kerget trenni ning mitte liigselt pingutada kohe ennem uinumist, osadele aga sobib isegi intensiivne trenn ennem magama minekut – selle pead aga ise välja selgitama, jälgides enesetunnet ärgates.

 

kuidas-parandada-magamisharjumusi

 

  • Ära tööta ennem magama minekut

Ennem magama minekut töötamine tekitab ärevust ning hoiab aju stimuleerituna – selle asemel peaksid hoopis lõõgastuma. Üldjuhul tähendab see ka, et kasutad eredaid telefoni või arvuti ekraane, millest on juttu ülalpool. Isegi kui ei kasuta ekraane, oleks võimalusel mõistlik hoida töö päeva peale.

 

  • Kui on raskusi magama jäämisega

See võib tunduda vastupidine soovitus, kuid kui vähkred voodis ning ei saa magada, peaksid veidikeseks voodist tõusma. Veeda 15-20 minutit venitades, rahustavat teed juues, raamatut lugedes, jne ning naase voodisse. See aitab langetada ärevust, kui muretsed une pärast ning mõtted eemale viia millest iganes, mis sind võis häirida.

 

  • Hüpnootilised lihaspingutused

Alusta jalgadest, pigistades oma lihased tugevalt kokku, hoia 20 sekundit ning seejärel lõdvesta. Lõdvestusel keskendu 20 sekundit hoolikalt lihastele ning tundele, mis tekib lõdvestumise tagajärjel. Liigu edasi sääremarjadeni, reiteni, puusadeni, kõhuni, käteni, õlgadeni, peani ning korda protsessi. Metoodiline pingutus ja vabastus aitab keha lõõgastada ning paremini uinuda ja on huvitav meditatiivne protsess.