Paljud inimesed, kellel on hüpertensioon ehk kõrge vererõhk, võivad tervisliku toitumise ja trenniga oma seisundit kontrollida ja vähendada sümptomeid.
Tervlislik toitumine
võib vähendada vajadust ravimite järele ja võib vähendada südamehaiguste ja
insultide riski.
Millised toidud alandavad vererõhku?
- LEHTAEDVILJAD
Kõrge kaaliumisisaldusega lehtaedviljad:
- roomasalat
- arugula
- lehtkapsas
- naeris
- spinat
- lehtpeet
- brokoli
Proovi vältida konserveeritud köögivilju, mis sisaldavad tihtipeale naatriumi. Külmutatud köögiviljad sisaldavad sama palju toitaineid kui värsked köögiviljad ja neid on lihtsam säilitada.
- KAERAHELBED
Kaerahelbed vähendavad vererõhku tänu madalale naatriumi- ja rasvasisaldusele ning kõrgele kiudainesisaldusele.
- MARJAD
Antotsüaniin ehk pigment, mis annab mustikatele, maasikatele ja murakatele nende rikkaliku värvuse, on kasulik veresoontele. See on looduslik ühend, mis aitab arterite seintel laieneda ja muutuda paindlikumaks, et alandada vererõhku ja parandada südame tervist.
- KOORITUD PIIM JA JOGURT
Kõrge vererõhuga inimesele on kooritud piim tervislikum, mis on madala rasva sisadusega alternatiiv tavaliste rasvasisaldusega piima toodetele. See sisaldab ka kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi – kolm kõige olulisemat koostisosa terve südame jaoks.
Kui piim ei meeldi, võib valida jogurti. Pööra kindlasti tähelepanu lisatud suhkrule – mida madalam on suhkrusisaldus, seda parem.
- TUME ŠOKOLAAD
Tume šokolaad võib kõrge vererõhu jaoks olla hea. Väikese koguse söömine võib vähendada hüpertensiooni.
- BANAAN
Kahe banaani söömine päevas võib vererõhku alandada kuni 10%, kuna see troopiline puuvili on kõrge kaaliumisisaldusega. Kaks banaani moodustavad umbes veerandi soovitatavast päevasest kaaliumi tarbitavast kogusest.
- SEEMNED
Soolamata pähklid on kõrge kaaliumi-, magneesiumi- ja muude mineraalide sisaldusega, mis vähendavad vererõhku. Naudi ¼ tassi päevalille- või kõrvitsaseemneid toidukordade vahelise suupistena.
- BATAAT
Bataat sisaldab väga palju kaaliumi ja magneesiumi. Maguskartulil on ka palju muid toitainerikkaid omadusi, sealhulgas kiudainete sisaldus ja madal naatriumi- ja rasvasisaldus.
- KINOA
Kinoa peetakse supertoiduks, sest see tera sisaldab väga suures koguses magneesiumi ja kaaliumi.
- PEET
Peet on üks parimaid toite vererõhu alandamiseks. Üks klaas peedimahla võib mõne tunni jooksul langetada süstoolset vererõhku mitme väärtuse võrra.
Igapäevane värske peedi söömine ja peedi mahla joomine aitab vähendada südamehaiguste riski, hoides vererõhku madalana. Peedis olevad nitraadid võivad aidata vältida südameinfarkti riski ja insulti.
- KÜÜSLAUK
Küüslauk sisaldab allitsiini, põletikuvastane ja antioksüdant, mis aitab võidelda kõrge vererõhkuga.
- VALGED OAD
Valged oad on kõige kasulikumad, kuid lisaks on ka teisi kasuteguritega ube: mustad oad, lima oad, navy oad, kidney oad ja pinto oad. Põhjus, miks oad vererõhu reguleerimiseks on nii head, on nende kõrge kaaliumisisaldus, mis aitab vähendada veresoonte pinget. Oad sisaldavad palju kiudaineid ja magneesiumi, veel kaks toitainet, mis võivad aidata vältida südamehaigusi.
- LÕHE
Meretoit sisaldab omega-3 rasvhappeid või kalaõlisid. Omega-3 õlide tarbimine võib aja jooksul vererõhku vähendada.
Lõhe valmistamine võib mõjutada tema kasutegureid, seetõttu on parem vältida kala praadimist. Selle asemel grilli või küpseta lõhe ja kasuta tervislikku ning madala naatriumisisaldusega maitseainet nagu sidrun või küüslauk.
- TUUNIKALA
Tuunikala on suurepärane valik, sest see sisaldab palju omega-3 rasvhappeid. Nagu ka lõhe, on tuunikala hea valgu –ja rauaallikas.
Osta pigem
tuunikalafilee, mitte tuunikala konserve, kuna viimases on sageli suures
koguses naatriumi.
- SEA SISEFILEE
Erinevalt enamikust sealiha jaotustükkidest on sisefilee madala rasvasisaldusega, mistõttu on see hüpertensiooniga inimestele tervislik valik.
Maksimaalse maitse ja tervisliku kasu saamiseks proovi sisefileed hautada. See meetod võimaldab liigsel rasval sisefileelt ära kukkuda, muutes selle veelgi paremaks südame tervise jaoks.
